【必見!】睡眠の質を高めるためにすること・してはいけないこと10選!

こんにちは、ラクトです。

今回は、「寝ても寝ても寝足りない…」、「毎朝起きるのが苦痛…」という人に向けて、理想の睡眠を手に入れるためにすること、してはいけないことについての記事を書きました

どれも基本的で、簡単なことですが、どれか1つでも欠けていては理想の睡眠を手に入れることはできません

自分に足りていないものがあれば、チェックし、改善して、理想の睡眠を手に入れましょう!

1  6時間以上寝る。理想は7時間半

まずは、単純に睡眠不足ではいけませんから、最低でも6時間は寝ましょう

理想は7時間半寝ることです。しかし、これはかなり個人差があるものですので、7時間半でも足りなければ、8,9時間と寝た方がいいと思います。

少し余分な話をすると、7時間半睡眠をしてる人が1番病気で亡くなるリスクが低いそうです

また、寝不足は明らかに体に悪いということが分かると思いますが、実は寝すぎるのも体に悪影響があります

なので、睡眠時間は6~8時間の間に収めるのが良いと思います!

2  風呂は寝る1~2時間前に入る

風呂と睡眠には深い関係があり、風呂を適当に済ましてしまっては、理想の睡眠を得ることは出来ません。

Point!

 

お湯の温度は40度前後、15分程度がおすすめ

暑すぎにした場合、体の温度が高くなり過ぎ、体温を下げるのに時間がかかってしまうので、40度前後にしましょう。

また、風呂に1時間費やす人もいると思いますが、理想の睡眠を求めるならば、15分程度に収めて、早めに出なければいけません

3  寝る前に携帯を触らない

出来れば1時間前からスマホやテレビの画面を見ないほうが良いです

なぜ、寝る前にスマホの画面を見ないほうがいいかというと、スマホのブルーライトが脳に影響を与えるというのもありますが、それよりも、ゲームをしたり、動画を見ることで興奮することの方が寝つけに影響を与えます

興奮すると、交感神経が働いてしまうので、寝る前に興奮するようなことをやるのは控えた方がいいですね

4  夜食を食べない

食べ物を食べたら消化するために胃が働きます

この胃が働いていると、寝つけにくくなると言われており、寝るときはできるだけ内臓が働いていないようにする必要があるのです

そのため、寝る2時間前からは食べ物を食べないようにし、もし食べるとしても、ヨーグルトなどの消化しやすいものにするといいでしょう

5  22時~2時の間を大事にする

22時~2時の間の時間は、成長ホルモンやら色んな体に良いものが放出される時間であり、この時間をちゃんと寝て過ごすことがとても大切なのです

しかし、普通の人ならば22時はまだ起きている時間ですので、この時間を最大限有効活用するならば朝型にするしかないでしょう

朝型には向き不向きがあるので、一度試してみて、合わないと思ったら無理をしないほうがいいと思います

6  自分に合った枕を選ぶ

理想の睡眠を追い求めるならば、寝具も厳選しなければいけません

一番力を入れないといけないものはもちろん枕でしょう

高さや、硬さが自分に合っていなければ、寝心地が悪く、気になって眠れないことでしょう

最近ではオーダーメイドで枕を作れる店も増えているので、究極の睡眠を目指す方は購入を検討してみてはどうでしょうか?

7  夜にコーヒー、エナジードリンクを飲まない

6時以降はコーヒー、エナジードリンクを飲まないようにしましょう。ご存じの通り、カフェインが作用して、覚醒してしまいます

カフェインは飲んで1~2時間で一番効いてきます。また、その後は少しずつ効果が薄れていくので、3時間前に飲んだとしても、まだ十分にカフェインが効いているのです

そのため、6時以降、夕食以降ぐらいからはカフェインを摂取しないようにするべきです

8  明日やることを書き出す

明日やることが色々あって、それを考えているとなかなか寝つけないという経験をしたことがある人も多い方思います

なぜ、そうなるかというと、明日やることが自分の頭の中でぐちゃぐちゃになっており、あれもこれもと考えてしまうからです

なので、明日やることをリストにして紙に書きだしておけばいいのです。そうしておけば、明日やることが明確になり、次の日意識をもって作業に取り組むことが出来ます

そして、リスト化したものを達成できたたびに線で消していくと、達成感が味わえておすすめです!

9  室温を最適にする

夏場では暑すぎては眠れず、冬場では寒すぎては眠れません

その時期にあった最適な室温にすることもかなり大事な理想の睡眠のための要素なのです

一般的には夏は26℃以下、冬は16度以上が良いと言われています。寝床の温度は通年33℃にするのが一番良いそうです

詳しくはこちらの記事をご覧ください

www.raycop.co.jp

10  真っ暗な部屋で寝ない

明かりがついてると、気になって眠れない」、「真っ暗な部屋で寝るのが好き」という人もいらっしゃるかと思います

 

でも実は真っ暗な部屋で寝るのは良くないそうなんです…(; ・`д・´)

どうやら真っ暗な部屋の場合、逆に脳が過敏になってしまい、目が覚めてしまうのです!

詳しくはこちらの記事をご覧ください

www.gizmodo.jp

最後に:1つ1つ実践していこう!

今回ご紹介した10個のポイントをしっかり押さえれば、睡眠の質は何倍も向上し、寝足りないと感じることも少なくなると思います

一気にすべて実践するのは難しいですので、1つ1つ試してみるのが良いでしょう!

 

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